最新“膝盖使用说明书”，现在知道还不晚！

　　关节是人体**、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面就足以支撑着我们整个身体的重量。

　　研究表明，人在平躺时膝盖的负重几乎为零，但站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪时甚至能达到8倍。

　　数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，其中膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达到60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。

　　虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不容轻视。本期康康从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一份“膝盖使用说明书”，***养护你的膝盖。

　　饮食篇

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　　控制饭量

　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就必须维持正常体重，避免因肥胖为膝关节增加负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的摄入量。

　　推荐减肥功效**的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

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　　多吃含钙量高的食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时可以多晒太阳，促进钙吸收。

　　运动篇

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　　运动时量力而为

　　运动不当很容易造成膝关节损伤，比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

　　平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要根据自身条件选择适合自己的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

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　　游泳、脚踏车可保护膝盖

　　美国运动医学专家建议，交替进行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖**的运动方式。

　　而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力**，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

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　　每天抬腿能护膝

　　平时可以多做抬腿的动作，有助于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节磨损。

　　做法：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

　　6个动作缓解膝痛

　　经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。

　　1、爬楼梯

　　左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡，之后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟，双腿交替进行，反复10次。

　　2、起立坐下

　　挑选一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直，反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

　　3、坐姿屈腿

　　席地而坐，双腿并拢伸直，双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝向臀部挪动，感觉到大腿肌肉拉伸，保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿，双腿各做10次。

　　4、仰卧摆膝

　　仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧，慢慢地将双膝向右侧旋转，注意双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

　　5、俯卧抬腿

　　俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，再慢慢放下，腿各做10次。

　　6、侧卧举腿

　　右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢地尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

　　起居篇

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　　减少蹲和跪

　　蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，避免蹲着做家务或跪着擦地板。

　　喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后再站起或坐下，有利于保护膝关节。

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　　备一副护膝

　　关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。老人可戴一个保暖型护膝，能简便有效地保护膝关节。

　　需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，**只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

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　　鞋底别太薄

　　运动时**穿舒适且有弹力的运动鞋，有利于减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄。

　　推拿篇

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　　记住三个“护膝穴”

　　用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。

　　按摩腿部穴位：膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）

　　内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉**处，内为血海）

　　后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）

　　以上三个穴位，每个穴位按1分钟，轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

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　　点揉痛点

　　如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

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　　捏股四头肌

　　以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。