失眠，打死都睡不着？3个方法让你一夜好眠！

　　你知道自己失眠的原因吗？

　　睡不着，不一定是失眠

　　临床上，失眠的症状主要分为三类：入睡困难、睡眠维持困难，以及醒来后没有睡饱的感觉。这些情形持续一个月以上，并会干扰到白天的活动，就可诊断为失眠症了。

　　小美提醒：但失眠的认知又比较主观，没有**的标准，一般如果一周有三次以上，超过30分钟都睡不着，或半夜醒来以后30分钟都睡不着也算失眠。

　　失眠，什么情况下需要找医生？

　　失眠人士焦虑症和抑郁症发病率较高。它不单单会使人生理紊乱，还会使人心理紊乱。而且睡眠不足又会导致血压升高、体重增加和炎症反应等。

　　失眠的人因睡不着而带来的担心和苦恼，往往超过了失眠本身所带来的痛苦，即失眠的人对待失眠非常焦虑。

　　如果是突然的压力而导致的失眠，压力消失之后又恢复正常了，这种失眠就不需要太担心。

　　小美提醒

　　如果失眠症状超过一个月，是亚急性失眠，可以自我调整或者找专业医生给你治治。若超过半年，是慢性失眠，如果在寂寞难耐的夜晚怎么调整也无法睡着，赶紧去医院治疗。

　　3个方法让你一夜好眠

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　　环境催眠法

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　　睡前放松时间法

　　第一步：洗澡时间

　　洗个热水澡，可提高体温，加强困意，更容易让人进入睡眠，然后再降低室内温度。暖暖的身体和凉爽的房间是让你快速入睡的**组合。

　　第二步：烦恼去除时间

　　情绪因素、坏境因素、身体因素等，一天下来烦心事多，读书、写日记可以减少压力，放松身心。选择一本你喜欢的书，或者把你一天的所见所闻以及所担心或焦虑的事从你的脑子里清理出来，全写在纸上。

　　第三步：放松时间

　　美国哈佛大学研究了一个478呼吸技巧，说有助于放松身心，使人快速入睡。

　　即用鼻子吸气4秒、屏气7秒再吐气8秒，重复4次就会让人睡着。小编试了一下之后发现果然有效，睡意全无……

　　建议在睡前的15~30分钟内，放慢呼吸，这样能放慢你的思绪和血液流速，让肌肉和身体更加放松。

　　第四步：床的时间

　　把一切交付给床，拒绝光源，关闭所有电子设备。夜晚，身体会分泌激素加重疲惫感，以便入睡，这个时候使用电脑、手机、平板或是看电视玩游戏都会阻止激素分泌。所以睡前至少一个小时都不要接触这些发光的电子设备。

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　　饮食调节法

　　①补充色氨酸

　　和褪黑素一样，色氨酸可用于改善睡眠，色胺酸是人体必需胺基酸之一。色胺酸不足时，可能导致多梦而无法熟睡。

　　食物推荐：

　　色氨酸是大多数含蛋白质的食品或膳食蛋白质的一个常规成分。

　　它在巧克力 、 燕麦、干枣 、 牛奶 、 酸奶 、奶酪、红肉 、 蛋类、 鱼类 、 家禽 、芝麻、葵花籽 ， 南瓜籽、香蕉和花生中特别丰富。

　　②补充维生素 B 族

　　维生素 B 群（ B1 、 B2 、 B6 、 B12 、叶酸）能维持脑部、神经系统正常功能，不仅能使精神状态稳定，消除疲倦，还能提高睡眠质量。

　　食物推荐：

　　各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及坚果中皆含有不同的维生素B。另外少吃甜食及含糖饮料，可以避免体内维生素 B 群损耗。

　　③补充钙、镁

　　钙能放松肌肉、安神，并帮助合成色胺酸。

　　含钙食物：牛奶、海带、虾皮、豆制品等。

　　镁不足时，易引发焦虑影响睡眠。

　　含镁食物：绿叶菜、葡萄、香蕉、柠檬、糙米、玉米、小麦胚、黄豆、豌豆、蚕豆、紫菜、海参、沙丁鱼、贝类、松子、榛子等。